Akhirnya, bulan Ramadhan yang dinanti pun tiba. Pada bulan Ramadhan ini, seluruh umat Islam di seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa, yang dimulai dari terbit fajar, hingga terbenamnya matahari. Pada saat itu, tubuh tidak akan mendapatkan asupan nutrisi apa pun melalui makanan. Lalu bagaimana caranya agar kita tetap fit selama bulan Ramadhan ini? Pola makan seperti apa yang dapat kita terapkan selama berpuasa agar asupan nutrisi kita tetap baik dan terjaga? Lalu bagaimana dengan olahraga yang tepat yang dapat dilakukan saat bulan Ramadhan ini? Baik, mari kita bahas bersama.
Nutrisi selama Ramadhan
1. Usahakan untuk mengutamakan protein dalam pola makan anda. Baik itu pada saat makan sahur, saat berbuka puasa, dan juga saat snacking. Sumber protein ada banyak, seperti dada ayam, putih telur, susu, ikan, kacang-kacangan, tempe, tahu, dan sebagainya.
2. Gunakan sumber karbohidrat kompleks (seperti nasi merah, ubi ungu, oatmeal, dan roti gandum) sebagai asupan utama saat sahur. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat di dalam tubuh, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama.
3. Perbanyak asupan sayur dan buah pada saat sahur dan berbuka, sebagai sumber vitamin dan mineral utama tubuh selama berpuasa. Benefit lainnya adalah sayur dan buah mengandung serat yang bermanfaat bagi tubuh.
4. Kurangi makanan yang terlalu asin (seperti mie instan) saat sahur, karena dapat menyebabkan rasa haus yang berlebihan pada saat berpuasa.
5. Hindari makanan yang berbumbu tajam dan terlalu pedas pada saat sahur dan berbuka, karena dapat memicu naiknya asam lambung secara berlebihan.
6. Kurangi makanan yang digoreng dan dibakar, karena mengandung banyak zat karsinogenik dan asam lemak jenuh yang berbahaya bagi tubuh.
7. Jangan tinggalkan sahur, karena sahur merupakan sumber energi untuk beraktifitas selama seharian penuh. Selain itu, di dalam sahur juga terdapat keberkahan sebagaimana yang dicontohkan oleh Rasulullah Muhammad saw.
8. Pada saat berbuka puasa, jangan langsung makan berat, karena lambung belum siap untuk mencerna makanan berat.
9. Tepat pada saat berbuka puasa, hindari minuman terlalu dingin, apalagi yang mengandung es, karena dapat memicu lambung untuk berkontraksi.
10. Berbukalah sesuai yang dicontohkan Rasulullah, yaitu dengan mengawalinya menggunakan air putih hangat dan kurma, tentu saja setelah berdoa berbuka puasa. Kurma mengandung gula buah (Fruktosa) yang cepat diserap tubuh seperti Glukosa, namun lebih aman karena tidak meningkatkan gula darah secara mendadak dan berlebihan.
11. Anda dapat makan berat setelah beberapa saat, misalnya setelah Sholat Maghrib, karena pada saat itu, lambung anda sudah lebih siap untuk mencerna makanan berat.
12. Cukupi kebutuhan air anda agar terhindar dari dehidrasi sehingga tetap dapat beraktifitas dengan normal dan terhindar dari sakit. Anda disarankan minum air sesuai dengan kebutuhan tubuh pada saat berbuka puasa, sepanjang malam hari sampai waktu makan sahur. Misalnya dengan pola 2 gelas saat berbuka, 2 gelas saat akan tidur, 2 gelas setelah bangun, 2 gelas pada saat sahur. Anda dapat mengatur sendiri pola minum anda, yang pasti tetap jaga asupan air putih anda.
13. Apabila anda ingin mengonsumsi suplemen, saya sarankan anda untuk mengkonsumsi multivitamin, BCAA, dan Casein. Multivitamin berfungsi sebagai sumber vitamin dan mineral. BCAA berfungsi untuk melindungi otot anda supaya tidak mengalami penyusutan. Casein berfungsi sebagai sumber protein lambat serap yang dapat menutrisi otot anda sepanjang hari selama berpuasa.
Olahraga selama Ramadhan
1. Bagi anda yang berolahraga dengan mengangkat beban (gym atau streetworkout), sebaiknya kurangi intensitas latihan anda selama berpuasa. Jika anda biasanya berolahraga 5 kali seminggu, kurangi saja menjadi 3 atau 4 kali seminggu. Agar tetap efektif dalam menjaga otot yang sudah anda miliki, anda dapat menggunakan pola Split Of 2 Muscle Group, atau menggunakan pola Full Body Workout. Kurangi juga jenis latihannya, semisal untuk latihan dada, anda biasanya melakukan 5 jenis latihan, kurangi saja menjadi 3 atau 4 jenis latihan saja. Dan lakukan olahraga angkat beban ini pada saat setelah berbuka puasa, agar anda masih dapat mencukupi kebutuhan protein dan air ke dalam tubuh, baik sebelum maupun sesudah berolahraga tersebut.
2. Bagi anda yang berolahraga dengan latihan kardio (senam aerobik, bersepeda, jogging, dsb), saya sarankan untuk melakukannya sekitar setengah jam sebelum berbuka puasa. Agar pada saat anda selesai berolahraga, anda langsung dapat memenuhi kebutuhan air anda pada saat itu juga.
3. Bagi anda yang melakukan olahraga kompetitif seperti badminton, basket, futsal, dan sebagainya, saya sarankan bagi anda untuk mengurangi intensitasnya, agar dapat memberikan kesempatan istirahat bagi tubuh anda dengan menghindari aktifitas berat pada saat berolahraga kompetitif tersebut.
4. Bagi anda yang melakukan olahraga relaksasi seperti yoga, saya sarankan untuk melakukan gerakan-gerakan yang ringan saja, tidak perlu melakukan gerakan-gerakan yang berat dan ekstrim agar tidak sampai merusak kondisi kesehatan anda setelah seharian berpuasa.
Demikian tips dari saya agar anda tetap fit selama berpuasa Ramadhan. Semoga berguna bagi anda, dan semoga ibadah puasa kita bulan ini dapat diterima oleh Allah SWT. Terima kasih dan sampai jumpa.
Nutrisi selama Ramadhan
1. Usahakan untuk mengutamakan protein dalam pola makan anda. Baik itu pada saat makan sahur, saat berbuka puasa, dan juga saat snacking. Sumber protein ada banyak, seperti dada ayam, putih telur, susu, ikan, kacang-kacangan, tempe, tahu, dan sebagainya.
2. Gunakan sumber karbohidrat kompleks (seperti nasi merah, ubi ungu, oatmeal, dan roti gandum) sebagai asupan utama saat sahur. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat di dalam tubuh, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama.
3. Perbanyak asupan sayur dan buah pada saat sahur dan berbuka, sebagai sumber vitamin dan mineral utama tubuh selama berpuasa. Benefit lainnya adalah sayur dan buah mengandung serat yang bermanfaat bagi tubuh.
4. Kurangi makanan yang terlalu asin (seperti mie instan) saat sahur, karena dapat menyebabkan rasa haus yang berlebihan pada saat berpuasa.
5. Hindari makanan yang berbumbu tajam dan terlalu pedas pada saat sahur dan berbuka, karena dapat memicu naiknya asam lambung secara berlebihan.
6. Kurangi makanan yang digoreng dan dibakar, karena mengandung banyak zat karsinogenik dan asam lemak jenuh yang berbahaya bagi tubuh.
7. Jangan tinggalkan sahur, karena sahur merupakan sumber energi untuk beraktifitas selama seharian penuh. Selain itu, di dalam sahur juga terdapat keberkahan sebagaimana yang dicontohkan oleh Rasulullah Muhammad saw.
8. Pada saat berbuka puasa, jangan langsung makan berat, karena lambung belum siap untuk mencerna makanan berat.
9. Tepat pada saat berbuka puasa, hindari minuman terlalu dingin, apalagi yang mengandung es, karena dapat memicu lambung untuk berkontraksi.
10. Berbukalah sesuai yang dicontohkan Rasulullah, yaitu dengan mengawalinya menggunakan air putih hangat dan kurma, tentu saja setelah berdoa berbuka puasa. Kurma mengandung gula buah (Fruktosa) yang cepat diserap tubuh seperti Glukosa, namun lebih aman karena tidak meningkatkan gula darah secara mendadak dan berlebihan.
11. Anda dapat makan berat setelah beberapa saat, misalnya setelah Sholat Maghrib, karena pada saat itu, lambung anda sudah lebih siap untuk mencerna makanan berat.
12. Cukupi kebutuhan air anda agar terhindar dari dehidrasi sehingga tetap dapat beraktifitas dengan normal dan terhindar dari sakit. Anda disarankan minum air sesuai dengan kebutuhan tubuh pada saat berbuka puasa, sepanjang malam hari sampai waktu makan sahur. Misalnya dengan pola 2 gelas saat berbuka, 2 gelas saat akan tidur, 2 gelas setelah bangun, 2 gelas pada saat sahur. Anda dapat mengatur sendiri pola minum anda, yang pasti tetap jaga asupan air putih anda.
13. Apabila anda ingin mengonsumsi suplemen, saya sarankan anda untuk mengkonsumsi multivitamin, BCAA, dan Casein. Multivitamin berfungsi sebagai sumber vitamin dan mineral. BCAA berfungsi untuk melindungi otot anda supaya tidak mengalami penyusutan. Casein berfungsi sebagai sumber protein lambat serap yang dapat menutrisi otot anda sepanjang hari selama berpuasa.
Olahraga selama Ramadhan
1. Bagi anda yang berolahraga dengan mengangkat beban (gym atau streetworkout), sebaiknya kurangi intensitas latihan anda selama berpuasa. Jika anda biasanya berolahraga 5 kali seminggu, kurangi saja menjadi 3 atau 4 kali seminggu. Agar tetap efektif dalam menjaga otot yang sudah anda miliki, anda dapat menggunakan pola Split Of 2 Muscle Group, atau menggunakan pola Full Body Workout. Kurangi juga jenis latihannya, semisal untuk latihan dada, anda biasanya melakukan 5 jenis latihan, kurangi saja menjadi 3 atau 4 jenis latihan saja. Dan lakukan olahraga angkat beban ini pada saat setelah berbuka puasa, agar anda masih dapat mencukupi kebutuhan protein dan air ke dalam tubuh, baik sebelum maupun sesudah berolahraga tersebut.
2. Bagi anda yang berolahraga dengan latihan kardio (senam aerobik, bersepeda, jogging, dsb), saya sarankan untuk melakukannya sekitar setengah jam sebelum berbuka puasa. Agar pada saat anda selesai berolahraga, anda langsung dapat memenuhi kebutuhan air anda pada saat itu juga.
3. Bagi anda yang melakukan olahraga kompetitif seperti badminton, basket, futsal, dan sebagainya, saya sarankan bagi anda untuk mengurangi intensitasnya, agar dapat memberikan kesempatan istirahat bagi tubuh anda dengan menghindari aktifitas berat pada saat berolahraga kompetitif tersebut.
4. Bagi anda yang melakukan olahraga relaksasi seperti yoga, saya sarankan untuk melakukan gerakan-gerakan yang ringan saja, tidak perlu melakukan gerakan-gerakan yang berat dan ekstrim agar tidak sampai merusak kondisi kesehatan anda setelah seharian berpuasa.
Demikian tips dari saya agar anda tetap fit selama berpuasa Ramadhan. Semoga berguna bagi anda, dan semoga ibadah puasa kita bulan ini dapat diterima oleh Allah SWT. Terima kasih dan sampai jumpa.
Komentar
Posting Komentar